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十一练沙包沙袋（第1页）

十一、练沙包沙袋

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肩负沙包可以做蹲跳等练习，具体做法是：

（1）仰卧；头垫沙包，两踝关节绑沙袋，两腿伸直；然后两脚跟离地，做轮状的蹬车屈伸腿动作。

每组连续做25~30次，做4组。

（2）两手正握悬垂物，两踝关节绑沙袋；然后两腿交替做高抬腿动作。

每组做10~15次，做4组。

（3）两手正握单杠悬垂，两踝关节绑沙袋；然后两腿上举还原，做连续的收腹举腿动作。

每组可以做8~10次，做4组。

（4）仰卧；两手在头后握肋木或扶墙，两脚踝部绑沙袋；然后两腿并拢伸直上举。

每组连续做8~10次，做4组。

以后逐渐增加到每组做l5次左右。

（5）仰卧；两臂侧放，双手扶实地面以固定肩部，两踝绑沙袋；两腿并拢伸直上举，然后两腿向左、向右大幅度摆动。

每组连续做10次左右，做4组。

（6）仰卧；两踝绑沙袋；然后向上抬腿成肩肘倒立，两腿做蹬车轮动作。

每组可以做30次左右，做4组。

（7）两手反握单杠成悬垂，两踝绑沙袋，两腿并拢；向左右两侧做收腹举腿。

每组做6~8次，做4组。

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